الاكتئاب الموسمي (SAD): الأسباب والأعراض وخيارات العلاج

لمحة سريعة

الاضطراب الوجداني الموسمي هو نمط من الاكتئاب يرتبط بتغير الفصول، ويظهر غالباً في أواخر الخريف والشتاء. تعلم فهم أسبابه البيولوجية وخيارات العلاج المبنية على الأدلة يساعدك على الحفاظ على توازن المزاج طوال العام.

ما هو الاكتئاب الموسمي؟

• نوبات متكررة من الاكتئاب تظهر في فترة معينة من السنة لمدة عامين متتاليين على الأقل.
• تحسن كامل في المواسم الأخرى.
• يتجاوز تقلب المزاج العادي أو "كسل الشتاء".

أنواعه

• النمط الشتوي (الأكثر شيوعاً): يبدأ في الخريف، ويبلغ ذروته في ديسمبر ويناير، ويتحسن في الربيع.
• النمط الصيفي (أقل شيوعاً): يبدأ في الربيع أو الصيف ويتراجع في الخريف.

من الأكثر عرضة؟

• النساء أربع مرات أكثر عرضة من الرجال.
• يبدأ غالباً في العشرينات والثلاثينات.
• يزداد في المناطق البعيدة عن خط الاستواء.
• يشيع لدى من لديهم تاريخ عائلي للاكتئاب أو اضطراب ثنائي القطب.

الأسباب والآليات البيولوجية

• انخفاض التعرض للضوء الطبيعي: يؤثّر في الساعة البيولوجية وهرمونات النوم.
• اضطراب الإيقاع اليومي: ينتج عنه نوم غير منتظم وطاقة منخفضة.
• تغيّر مستويات السيروتونين: يؤثر في المزاج والشهية.
• زيادة هرمون الميلاتونين: يسبّب النعاس والخمول.
• نقص فيتامين د: يقل إنتاجه في الشتاء ويؤثر على المزاج.

الأعراض

في نمط الشتاء

• فقدان الطاقة، انخفاض الدافع، نوم مفرط
• اشتهاء للكربوهيدرات والسكريات، وزيادة الوزن
• صعوبة الاستيقاظ، بطء الحركة، الانسحاب الاجتماعي
• حزن، فقدان المتعة، أفكار تشاؤمية أو يأس

في نمط الصيف

• قلق، توتر، أرق، فقدان الشهية، فقدان وزن

التشخيص

يتطلب التحدث مع مختص نفسي أو طبي يستخدم معايير DSM-5. قد يطلب فحوصات للغدة الدرقية أو فيتامين د لاستبعاد أسباب أخرى للتعب والاكتئاب.

خيارات العلاج المعتمدة

1. العلاج بالضوء

• استخدام صندوق ضوء بسطوع 10,000 لوكس صباحاً لمدة 20-30 دقيقة.
• وضع الصندوق بضوء أبيض كامل الطيف على مسافة آمنة.
• البدء في أوائل الخريف والالتزام يومياً.
• مراجعة طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب أو أمراض عينية.

2. العلاج المعرفي السلوكي الموجّه للاكتئاب الموسمي (CBT-SAD)

• يركّز على ملاحظة الأفكار الموسمية السلبية وتحديها.
• يتضمن بناء جدول للأنشطة الممتعة حتى مع انخفاض الدافع.
• يساعد على التعامل مع الانتكاسات الربيعية والعودة للروتين.

3. الأدوية

• مضادات اكتئاب من فئة SSRIs تحت إشراف طبي.
• في بعض الحالات يوصف بوبروبيون ممتد المفعول كخيار وقائي.
• إيقاف الدواء يتم تدريجياً وبالتنسيق مع الطبيب.

4. فيتامين د والمكملات

• تقييم مستوى فيتامين د وتعويض النقص بإشراف طبي.
• مكملات أوميغا 3 أو المغنيسيوم قد تساعد بعض الأشخاص.

5. أسلوب حياة داعم

• الخروج في ضوء النهار كلما أمكن، حتى في الأيام الغائمة.
• ممارسة التمارين الهوائية أو المشي السريع ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.
• الحفاظ على نمط نوم ثابت وبيئة نوم هادئة.
• تناول وجبات معتدلة وغنية بالبروتين والخضروات لتجنب تقلبات السكر.

بناء خطة شتوية متكاملة

قبل الموسم (أغسطس - سبتمبر)

• تجهيز صندوق الضوء وفحصه.
• وضع جدول للنشاطات الاجتماعية واللياقة قبل حلول البرد.
• زيارة الطبيب أو المعالج لمراجعة خطة الوقاية.

خلال الشتاء

• استخدام الضوء صباحاً، ومراقبة المزاج والطاقة يومياً.
• الحفاظ على جدول نوم ووجبات منتظم.
• إدراج نشاطات تمنح معنى (هواية، تعلّم، تطوع).
• التواصل مع شبكة الدعم عند ملاحظة انتكاسة.

الربيع والانتقال

• تقليل استخدام العلاج الضوئي تدريجياً.
• مراجعة ما نجح، وتعديل الخطة للعام التالي.
• الاستمرار في العادات الصحية المكتسبة.

حالات خاصة

• اضطراب ثنائي القطب: يحتاج مراقبة دقيقة لأن العلاج بالضوء قد يثير الهوس لدى بعض الأشخاص.
• الأطفال والمراهقون: قد يظهرون عصبية أو تدني تحصيل دراسي بدلاً من الحزن الواضح.
• مكان العمل: يمكن طلب وضع المكتب قرب نافذة أو استخدام إضاءة قوية إضافية.

متى تطلب مساعدة مهنية؟

• عندما تعيق الأعراض عملك أو علاقاتك.
• إذا ظهرت أفكار إيذاء الذات أو انعدام الأمل.
• عندما لا تكفي الاستراتيجيات الذاتية بعد عدة أسابيع.
• عند وجود أمراض مصاحبة تتطلب تنسيق العلاج.

خلاصة

• الاكتئاب الموسمي حالة حقيقية وقابلة للعلاج، وليست ضعفاً شخصياً.
• التخطيط المسبق واستخدام العلاج الضوئي والروتين الصحي يقلل شدة الأعراض.
• الدمج بين العلاج النفسي، والدوائي، وتعديل نمط الحياة يحقق أفضل النتائج.
• متابعة الحالة مع مختص تضمن ضبط العلاج وتجنب الانتكاس.

المحتوى لأغراض تعليمية ولا يغني عن استشارة طبية أو نفسية متخصصة. إذا ظهرت علامات اكتئاب حادة أو أفكار لإيذاء النفس، اطلب مساعدة عاجلة.