طرق تدوين المزاج: اختر أسلوب التتبع الأنسب لك

لماذا يهم الأسلوب؟

نجاح تتبع المزاج يعتمد على الالتزام. إذا اخترت طريقة لا تلائم وقتك أو تفضيلاتك، سيتوقف التتبع سريعاً. هذا الدليل يستعرض أهم الأساليب ويقارن بينها لتجد ما يتماشى مع شخصيتك وأهدافك.

طيف أساليب التتبع

• مقاييس رقمية (1 إلى 10).
• رموز أو ألوان تعبر عن الحالة.
• قوائم كلمات لاختيار الشعور.
• نقاط سريعة تلخص الأحداث والمشاعر.
• أسئلة مهيكلة تقودك عبر نقاط محددة.
• سرد حر يسمح بالتعبير التفصيلي.
• تتبع متعدد الأبعاد يربط المزاج بالنوم والطعام والأنشطة.

عوامل الاختيار

• الوقت المتاح يومياً.
• حبك للكتابة أو تفضيلك للبيانات المختصرة.
• حاجتك للخصوصية.
• مدى اعتمادك على الهاتف أو دفاتر ورقية.
• الهدف: مراقبة أعراض، مشاركة مع معالج، أو فهم الأنماط الشخصية.

الأساليب الرئيسية

1. مقياس رقمي سريع

• تقييم المزاج من 1 إلى 10 مرة أو مرتين في اليوم.
• يستغرق ثوانٍ، سهل التحليل، مناسب للمبتدئين.
• أضف ملاحظة قصيرة لتفسير القفزات المفاجئة.

2. جداول الرموز أو الألوان

• اختيار رمز أو لون لكل شعور (مثلاً: أخضر للهدوء، أحمر للتوتر).
• بصري وسريع، ويسهل ملاحظته عند مراجعة الأسبوع.

3. قوائم الكلمات

• اختيار 2-3 أوصاف (متحمس، قلق، ممتن).
• تزيد المفردات العاطفية وتدعم الجلسات العلاجية.

4. نقاط مختصرة

• ثلاثة أسطر: (الحدث الأبرز، شعور اليوم، شيء ممتن له).
• يوازن بين السرعة والمعنى.

5. أسئلة مهيكلة

• أمثلة: "ما حدث؟ كيف شعرت؟ ما الفكرة؟ كيف تعاملت؟"
• مناسب لمن يتبع برنامج علاج معرفي سلوكي ويريد ربط الشعور بالسلوك.

6. السرد الحر

• كتابة تفاصيل ممتدة حول اليوم والمشاعر المرتبطة به.
• يعطي مساحة للتفريغ العاطفي، لكنه يتطلب وقتاً وطاقة أكبر.

7. تتبع متعدد الأبعاد

• الجمع بين المزاج والنوم، الرياضة، الطعام، العلاقات.
• يساعد على اكتشاف الترابط، لكنه قد يسبب عبئاً إذا سجلت عناصر كثيرة دفعة واحدة.

رقمي أم ورقي؟

دمج الطريقتين

استخدم تطبيقاً للإدخال السريع، ثم خصص وقتاً أسبوعياً للكتابة الورقية الأعمق بناءً على ما لفت نظرك.

نصائح للاستمرارية

• اربط التتبع بعادة قائمة (بعد تنظيف الأسنان، قبل النوم).
• اضبط منبهين لتحفيزك، أحدهما في منتصف اليوم والآخر مساءً.
• اعطِ نفسك إذناً بالتتبع غير الكامل؛ يوم فارغ ليس فشلاً بل مؤشر يجب فهمه.
• راجع بياناتك أسبوعياً لرؤية التحسن أو لتعديل الأسلوب.

مثال لخطة أسبوعية

• الاثنين-الخميس: مقياس رقمي + كلمة أو كلمتين.
• الجمعة: إضافة ملاحظة عن أبرز حدث أو شعور.
• السبت: مراجعة المخطط، وتحديد عامل مؤثر (نوم، ضغط، علاقات).
• الأحد: كتابة فقرة قصيرة عن ثلاث ملاحظات ترغب في حملها للأسبوع التالي.

خلاصة

أفضل أسلوب هو الذي تتوقع أنك ستلتزم به بعد شهر. جرّب أكثر من طريقة لمدة أسبوع لكل منها، وقارن شعورك بالوضوح والجهد المبذول. الهدف ليس الكمال بل بناء مرآة لطيفة تعكس حالتك وتساعدك على اتخاذ قرارات واعية.

المقال للتثقيف ولا يغني عن استشارة مختص إذا كنت تعاني من اضطرابات مزاجية شديدة.