التعافي من الكمالية: احتضان مفهوم الكفاية

كيف تبدو الكمالية؟

• معايير غير واقعية وثابتة لا تقبل التعديل.
• التفكير بالأبيض والأسود: "يا نجاح كامل أو فشل ذريع".
• خوف من الخطأ يجعل البدء أو الاختتام صعباً.
• تقييم الذات يعتمد على الأداء وليس على القيمة الإنسانية.
• مماطلة أو استنزاف لأن العمل لا يصل أبداً "للمستوى المطلوب".

الفرق بين السعي الصحي والكمالية

جذور الكمالية

• مدح مشروط في الطفولة ("أحبك لأنك متفوق").
• بيئات لا تتسامح مع الخطأ أو النقد اللاذع المتكرر.
• محاولة السيطرة في ظروف شعرت فيها بالعجز.
• أصوات داخلية أو خارجية تقول إن "الكفاية" غير مقبولة.

خطة التعافي خطوة بخطوة

1. ملاحظة النمط

• انتبه لعبارات مثل "يجب" و"لازم" و"دائماً".
• اسجل المواقف التي يتأخر فيها التسليم خوفاً من المراجعة.
• حدد المجالات الرئيسية التي يظهر فيها السعي للكمال (العمل، العلاقات، المظهر).

2. إعادة صياغة التوقعات

• استخدم مقياس 0-100 لتحديد ما هو "جيد بما يكفي" (مثلاً 80٪).
• اسأل: "ما الحد الأدنى المقبول الذي يُنجز المهمة؟"
• حدد وقتاً نهائياً واقبل تسليم العمل عند بلوغه.

3. إدخال الرحمة الذاتية

• عند حدوث خطأ، استبدل جلد الذات بجملة لطيفة: "أخطأت، وهذا طبيعي، ما الذي تعلمته؟"
• دوّن ثلاثة أشياء فعلتها جيداً مهما كانت صغيرة.
• تخيل أنك تتحدث لصديق يمر بنفس الموقف.

4. تدريب الدماغ على تحمل عدم الكمال

• تعمّد ترك تفصيل بسيط غير مثالي وشاهد أن العالم لم ينهَر.
• شارك عملاً قبل أن تشعر بأنه مكتمل 100٪.
• مارس هوايات دون هدف، فقط للمتعة (الرسم العفوي، الطبخ التجريبي).

5. إدارة النقد الداخلي

• لاحظ صوت "الضابط الداخلي" وواجهه بأسئلة عقلانية: "هل هذه حقيقة أم توقع؟"
• استخدم بطاقات تذكير بجمل واقعية مثل "الأعمال العظيمة تبدأ بالتجربة".
• اعمل مع معالج إذا كانت الجذور مرتبطة بخزي عميق أو صدمات.

6. وضع حدود للعمل

• تحديد أوقات عمل وانتهاء واضحة، والالتزام بها.
• ترك الجهاز أو البريد الإلكتروني بعيداً خارج ساعات العمل.
• تعلم قول "لا" أو "ليس الآن" لتفويض المهام أو إعادة جدولتها.

دعم الصحة النفسية

• تمرينات اليقظة الذهنية تساعد على ملاحظة الحكم الذاتي لحظة بلحظة.
• العلاج المعرفي السلوكي يحد من التفكير بالأبيض والأسود.
• مجموعات الدعم أو الزمالة (مثل Recovering Perfectionists) تمنحك مرآة لطيفة.

علامات التقدم

• قدرتك على تسليم أعمال دون مراجعة مفرطة.
• انخفاض الحاجة للمقارنة بالآخرين.
• زيادة الراحة في مشاركة مخاوفك أو طلب المساعدة.
• شعور أكبر بالمتعة أثناء العمل بدلاً من التوتر الدائم.

خلاصة

الكفاية ليست تنازلاً عن الجودة، بل اعتراف بأن الإنسانية جزء من الإبداع. كل مرة تسمح فيها لنفسك بتنفس مساحة الخطأ، تنمو طاقتك للحياة والعمل والعلاقات.

المقال لأغراض تثقيفية ولا يغني عن العلاج المتخصص إذا ارتبطت الكمالية باضطراب وسواسي أو اكتئاب.