الشعور بالغرق؟ دليل خطوة بخطوة لاستعادة السيطرة

فهم الإحساس بالغرق

يظهر عندما تتجاوز المطالب مواردك الذهنية أو العاطفية. العلامات:

• أفكار كثيرة غير مرتبة.
• صعوبة في اتخاذ قرارات بسيطة.
• توتر جسدي (تسارع نبض، ضيق نفس).
• تجمد أو تجنب المهام.
• تراكم الالتزامات يزيد الشعور سوءاً.

خطة الإسعاف الأولي (10 دقائق)

1. التوقف: ابحث عن مكان هادئ، اجلس، وحرر كتفيك.
2. التنفس: مارس أربع دورات من تنفس 4-6 (شهيق 4، زفير 6).
3. تفريغ ذهني: اكتب كل ما يشغل بالك دون ترتيب.
4. تصنيف: ضع علامة بجوار كل عنصر: (أ) عاجل، (ب) مهم، (ج) ينتظر.
5. اختيار خطوة واحدة الآن: نفذ مهمة تستغرق أقل من عشر دقائق أو تمهّد لباقي المهام.

النهج اليومي

• قاعدة 3×3: ثلاثة أمور مهمة لليوم، ثلاثة أمور صغيرة، ثلاثة أمور للتأجيل.
• شرائح الوقت: استخدم مؤقتاً 25 دقيقة عمل + 5 دقائق راحة (بومودورو).
• حدود رقمية: تخصيص أوقات محددة للبريد أو الرسائل بدلاً من المراقبة المستمرة.

تعديل السياق

• اطلب دعم شخص واحد على الأقل (توزيع مهام، مشاركة أطفال، زميل عمل).
• اجتمع مع فريقك لتوضيح الأولويات وخفض ما يمكن تأجيله.
• أعد تقييم توقعاتك الذاتية؛ اسأل: "ماذا يحدث لو لم أقم بهذا اليوم؟"

أدوات للعقل والجسد

• تمرين 5-4-3-2-1 لتأريض الحواس عند الاحساس بالذعر.
• استرخاء العضلات التدريجي أو تمدد بسيط كل ساعتين.
• تحريك الجسم ولو بخمس دقائق مشي يعيد التروية الدموية ويخفض التوتر.

إدارة المطالب على المدى الطويل

• جدول "لا" الأسبوعي: قرار واحد ترفضه أو تعيد التفاوض عليه.
• مراجعة شهرية للالتزامات: ما الذي يجب حضوره شخصياً؟ ما الذي يمكن تفويضه؟
• تمارين التحديد: ما أهم ثلاثة مجالات في حياتك حالياً؟ ركز عليها وخفف الباقي مؤقتاً.

رعاية الذات الأساسية

• نوم منتظم، وجبات متوازنة، استجابات مبكرة للعطش.
• ساعات خارج الشاشة لتصفيه الذهن.
• لحظات صغيرة للمتعة (موسيقى، تواصل، طبيعة).

متى تطلب مساعدة؟

• استمرار الشعور بالغرق لأكثر من عدة أسابيع رغم المحاولات.
• ظهور أعراض جسدية حادة أو نوبات هلع متكررة.
• التفكير في الهروب أو الرغبة في التوقف عن كل شيء.
• تأثير واضح على العمل أو العلاقات الأساسية.

خلاصة

الإحساس بالغرق رسالة وليس حكماً. عندما تتعامل معه بسرعة وخطة واضحة، يتحول إلى فرصة لإعادة التوازن وتطوير مهارات إدارة الضغط. خطوتك الصغيرة التالية هي بداية الطريق للخروج إلى السطح.

المقال للتثقيف ولا يغني عن الرعاية المهنية عند الحاجة.