سبعة تمارين قوية للرحمة الذاتية تمارسها يومياً

لماذا نحتاج إلى التمرين؟

الرحمة الذاتية مهارة تتطلب تدريباً مستمراً حتى تصبح رد فعل تلقائي. كل تمرين يعيد تشكيل الدماغ ليختار اللطف بدلاً من جلد الذات.

التمرينات السبعة

1. وقفة الرحمة الذاتية (Self-Compassion Break)

1. لاحظ الألم: "هذا صعب".
2. تذكّر الإنسانية المشتركة: "الآخرون يمرون بمواقف مشابهة".
3. وجه رسالة لطيفة: "ليكن قلبي رحيماً بنفسي". ضع اليد على القلب أو الكتف لتعزيز الإحساس الجسدي بالدعم.

2. رسالة إلى نفسك من صديق محب

• اكتب ما تواجهه وكأنك تراسل صديقاً مقرباً.
• اجعل الرسالة تتضمن التفهم (ما يبرر شعورك)، القبول، ونية الدعم.
• اقرأها بصوت مسموع عند الحاجة.

3. تنفس العطف

• عند الشهيق تخيّل أنك تستقبل اللطف.
• عند الزفير أرسل الرحمة لنفسك أو لشخص يمر بصعوبة.
• كرر لثلاث إلى خمس دقائق، خاصة قبل الاجتماعات أو بعد أحداث مرهقة.

4. مديح الذات الواقعي

• في نهاية اليوم اكتب ثلاثة أشياء فعلتها، ولو كانت بسيطة: "استيقظت رغم التعب"، "تواصلت مع صديقة".
• ركز على الجهد أو النية بدلاً من النتيجة النهائية.

5. إعادة صياغة النقد

• التقط عبارة نقدية واحدة ("أنا فاشل") واستبدلها بجملة داعمة ("أواجه تحدياً، وسأحاول مرة أخرى").
• اكتب الجملة الجديدة على بطاقة أو سجّلها في ملاحظات الهاتف.
• كررها كلما ظهر النقد.

6. روتين العناية الصغيرة

• حدد أنشطة قصيرة تغذيك (كوب شاي، تمارين إطالة، تنفس عميق).
• أدرج واحدة منها في كل فترة انتقالية خلال اليوم (قبل العمل، بعد الغداء، مساءً).
• ذكّر نفسك أن العناية الذاتية ليست مكافأة بل ضرورة.

7. التأمل في الإنسانية المشتركة

• أغمض عينيك وتخيّل أشخاصاً حول العالم يشتركون معك في الشعور نفسه الآن.
• قل بصمت: "نتشابه، لسنا وحدنا، لنسامح أنفسنا".
• هذا التمرين يقلل الشعور بالعزلة ويزيد التعاطف مع الآخرين.

خطة أسبوعية مقترحة

• اليوم 1-2: مارس وقفة الرحمة الذاتية مرتين يومياً.
• اليوم 3: اكتب رسالة "صديق محب".
• اليوم 4: مارس تنفس العطف في الصباح والمساء.
• اليوم 5: سجل مديح الذات الواقعي.
• اليوم 6: درّب إعادة صياغة النقد خلال العمل.
• اليوم 7: طبّق التأمل في الإنسانية المشتركة.

نصائح للاستمرارية

• اضبط تذكيراً على الهاتف بلطف ("وقت اللطف مع النفس").
• شارك التمرين مع صديق أو شريك للمحاسبة المتبادلة.
• لاحظ الأثر على مستوى التوتر والنوم والمزاج بعد أسبوعين.

متى تحتاج دعماً إضافياً؟

• إذا أثارت التمارين مشاعر صدمة قديمة أو ألم شديد، اعمل مع معالج متخصص.
• في حال وجود نقد داخلي قاسٍ مرتكز على إساءات قديمة، يحتاج الأمر إلى علاج أعمق.

خلاصة

كل لحظة توجه فيها اللطف نحو نفسك تعيد تشكيل علاقتك بذاتك. ابدأ بدقيقتين يومياً، وستلاحظ كيف يصبح صوتك الداخلي صديقاً لا خصماً.

المحتوى للتثقيف ولا يغني عن العلاج النفسي عند الحاجة.