10 stratégies d’autosoins basées sur la science pour la dépression

⚠️ Si vous traversez une dépression sévère, avez des pensées suicidaires ou ne parvenez plus à assurer vos besoins de base, contactez immédiatement un professionnel ou les services d’urgence. Ces conseils complètent un suivi, ils ne le remplacent pas.

1. Activation comportementale

• Noter vos activités pendant 7 jours (journal d’activité/humeur).
• Ajouter chaque jour une action plaisante et une action utile.
• Observer l’évolution de l’humeur pour renforcer ce qui fonctionne.

2. Restructuration cognitive

• Identifier les pensées négatives automatiques.
• Utiliser une fiche de pensée pour rééquilibrer le dialogue interne.
• Se rappeler que les pensées ne sont pas des faits.

3. Mindfulness

• 5 à 10 minutes de pleine conscience par jour (respiration, scan corporel).
• Objectif : noter les pensées sans s’y accrocher, développer l’acceptation.

4. Activité physique adaptée

• 3 séances de 20 minutes par semaine (marche, vélo, yoga).
• Dose équivalente à un antidépresseur léger pour certaines personnes.
• Commencez par 5 minutes si nécessaire et augmentez progressivement.

5. Sommeil

• Routine régulière, heure de lever identique même le week-end.
• Rituel apaisant le soir (lumière douce, lecture).
• Éviter écrans/caféine au moins 60 minutes avant le coucher.

6. Nutrition bienveillante

• Repas réguliers, même simples : protéines, fibres, bonnes graisses.
• Prévoir des collations saines pour éviter les hypoglycémies.
• S’hydrater régulièrement (eau, infusions).

7. Journal de gratitude réaliste

• Chaque soir, noter 3 petites choses positives ou utiles.
• Se concentrer sur des faits concrets (un geste, un moment calme).

8. Réseau de soutien

• Partager vos besoins avec deux personnes de confiance.
• Planifier des interactions courtes si la socialisation vous épuise.
• Rejoindre un groupe de soutien en ligne ou en présentiel.

9. Objectifs SMART

• Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporels.
• Exemple : “Marcher 10 minutes lundi, mercredi et vendredi à 17 h.”
• Célébrez chaque étape franchie, même si elle vous semble petite.

10. Aide professionnelle

• Thérapies recommandées : TCC, ACT, pleine conscience.
• Évaluer l’option médicamenteuse avec un médecin si besoin.
• Suivre les recommandations et être transparent sur l’évolution.

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Prenez soin de vous avec patience. La progression est rarement linéaire ; l’important est de continuer à tester ce qui vous aide.