Manger en pleine conscience : renouer avec une relation apaisée à la nourriture

Principes de base

• Être présent à l’expérience de manger (vue, odeur, goût, texture).
• Reconnaître les signaux internes de faim et de satiété.
• Observer les émotions liées à l’alimentation sans se juger.
• Apporter curiosité et bienveillance au moment du repas.

Étape 1 : ralentir

• Commencez chaque repas par trois respirations profondes.
• Déposez les couverts entre chaque bouchée.
• Mastiquez lentement pour laisser le temps au cerveau de recevoir les signaux de satiété.

Étape 2 : check-in faim/satiété

• Avant de manger, notez votre niveau de faim (0-10).
• À mi-parcours, évaluez de nouveau.
• Arrêtez-vous quand la faim chute autour de 2-3/10 (satiété confortable).

Étape 3 : savourer

• Concentrez-vous sur les sensations : température, textures, arômes.
• Identifiez les ingrédients principaux.
• Remerciez mentalement toutes les étapes qui ont permis à ce repas d’être dans votre assiette.

Étape 4 : explorer la faim émotionnelle

• Si l’envie de manger apparaît sans faim physique, notez ce que vous ressentez (stress, ennui, tristesse).
• Trouvez une alternative qui répond à cette émotion (appeler un ami, se reposer, écrire).

Exercices rapides

• Raisin sec en pleine conscience : observez-le, sentez-le, mangez-le lentement en notant chaque sensation.
• Minute gratitude avant le repas pour basculer en mode appréciation.
• Journal alimentaire mindful : pas de calories, mais le contexte, l’émotion et la satisfaction.

Quand l’utiliser ?

• Repas quotidiens, collations, moments de fringale.
• En sortie sociale pour éviter l’autopilot et la culpabilité.
• Lors d’un rapport compliqué à l’alimentation (à combiner avec un suivi spécialisé si troubles du comportement alimentaire).

Si vous souffrez d’un trouble alimentaire diagnostiqué, pratiquez la pleine conscience avec l’encadrement d’un professionnel spécialisé.