Utiliser la pleine conscience pour apaiser l’anxiété : 6 techniques éprouvées
1. La respiration attentive
- Asseyez-vous confortablement, portez attention au flux d’air.
- Lorsque l’esprit s’égare, ramenez-le doucement sur la respiration.
- 5 minutes matin et soir suffisent pour entraîner le cerveau.
2. Méthode RAIN
- Reconnaître : “Voici l’anxiété”.
- Accueillir : sans vouloir la chasser.
- Investiguer : où la ressentez-vous ? Que demande-t-elle ?
- Nourrir : offrez-vous une parole ou un geste de soutien.
3. Ancrage sensoriel
- Portez attention à ce que vous voyez, entendez, touchez, sentez, goûtez.
- Utilisez cet exercice lorsque vous vous sentez submergé pour revenir au présent.
4. Méditation de la pensée observée
- Imaginez que vos pensées sont des nuages passant dans le ciel.
- Laissez-les défiler sans les juger ni les retenir.
- Permet de créer de la distance avec les ruminations.
5. Marche consciente
- Marchez lentement, sentez vos pieds toucher le sol.
- Synchronisez pas et respiration.
- Pratique idéale pour les personnes agitées qui ont du mal à rester assises.
6. Auto-compassion en trois phrases
- “Ceci est un moment difficile.”
- “D’autres personnes vivent aussi ce type d’émotion.”
- “Que puis-je me dire pour me soutenir ?”
Conseils d’intégration
- Commencez par 1 minute plusieurs fois par jour.
- Associez la pratique à une routine (se laver les mains, attendre l’ascenseur).
- Utilisez des applications avec minuteries ou sons de cloche pour vous rappeler de pratiquer.
La pleine conscience ne vise pas à supprimer l’anxiété mais à modifier votre relation à celle-ci. Pour un programme complet, rapprochez-vous d’un thérapeute formé.
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