Se libérer du perfectionnisme : accepter le « suffisamment bien »

Reconnaître le perfectionnisme

• Standards irréalistes et rigides.
• Peur intense de l’erreur ou du jugement.
• Procrastination pour éviter de “faire mal”.
• Auto-critique permanente, difficulté à célébrer les réussites.

Effets sur la santé

• Anxiété, burn-out, troubles du sommeil.
• Relations tendues (hypercontrôle, critiques).
• Moins de créativité et d’innovation (peur d’expérimenter).

Stratégies pour lâcher prise

1. Redéfinir vos objectifs

• Déterminez trois niveaux : minimum acceptable, satisfaisant, idéal.
• Visez le niveau “satisfaisant” par défaut, réservez l’idéal aux cas où il est nécessaire.

2. Tester l’imperfection

• Laissez volontairement une petite imperfection et observez la réaction.
• Remarquez que rien de catastrophique ne se produit.

3. Journal de réalité

• Notez le temps passé sur une tâche vs le gain réel.
• Fixez une limite temporelle (ex : 90 minutes) et arrêtez-vous une fois écoulée.

4. Auto-compassion

• Remplacez “Je dois être parfait” par “Je fais de mon mieux dans la situation présente”.
• En cas d’erreur, répondrez par “Que puis-je apprendre ?” plutôt que “Pourquoi suis-je nul ?”.

5. Prioriser vos valeurs

• Quelles sont les 3 valeurs qui comptent vraiment ? (ex : bienveillance, progression, équilibre).
• Faites des choix alignés sur ces valeurs, pas sur des standards imposés.

Quand demander de l’aide

• Si le perfectionnisme entraîne détresse, burnout, troubles alimentaires ou TOC.
• Thérapies utiles : TCC orientée perfectionnisme, ACT, CFT, schémas.

Accepter l’imperfection ne signifie pas renoncer à l’excellence, mais choisir quand et où concentrer votre énergie.